Da un anno, dal momento che non ho più inondato dopo la prossima perdita di peso verso il mare. Per tutto questo tempo mangio il mio cibo preferito dopo le 18: 00 e a volte dopo le 23: 00, mangio molto. Ma non mi grasso più come prima!
I miei clienti, che sono riuscito a raggiungere, hanno smesso di sedermi a diete e di saltare in allenamento cardio una settimana prima delle vacanze e hanno scelto la giusta strategia di perdita di peso. Non sono più sconvolti dal fatto che stiano lentamente perdendo peso (2 kg al mese), sono felici di aver ricevuto una vaccinazione di verità dalla pubblicità infinita su un rapido risultato per la vita!
Se sei seduto sulla dieta successiva ora, allora vai a fare un panino più e torna a leggere questo articolo! Parleremo di perdere peso una volta e per la vita.
A causa di ciò che stiamo perdendo peso
Per cominciare, scopriamo come si verifica il processo di perdita di peso? Quindi, per perdere peso, dobbiamo formare un deficit calorico. Cioè, devi spendere più calorie di quelle che ottieni. Puoi formare un deficit calorico in due modi: cibo e formazione. C'è un altro terzo che completa cibo e fitness e non è un'opzione separata per perdere peso: attività al di fuori dell'allenamento (i tuoi 10. 000 passi preferiti).
Opzioni di carenza
Cioè, puoi tagliare il cibo al deficit richiesto e iniziare a perdere peso, senza andare in sala. Oppure puoi mangiare cioccolato e allenarti in sala più che mangiato. In entrambi i casi, perderai peso.
E ciò che perderà esattamente la vita, la vita o le natiche, non è noto. Il risultato non è prevedibile. In entrambi i casi. Ma cosa fare dopo aver perso peso per mantenere il risultato? Sfortunatamente, questo non è scritto nelle raccomandazioni su alcuna dieta.
Carenza calorica
Cominciamo con il cibo. Qualsiasi dieta da Internet è un'enorme carenza di calorie, tagliando il cibo dalla tua familiare 2300 - 2500 a 1000 kcal al giorno. Il cibo stesso in loro è un po 'importante. Il significato di qualsiasi dieta è creare un deficit massimo. Di conseguenza, maggiore è il deficit, più veloce è il processo di perdita di peso.
Ma un grande deficit è principalmente una violazione del background ormonale e un grande rischio di guasti.
In una strategia di perdita di peso a lungo termine, la carenza di calorie dovrebbe essere piccola - 200, un massimo di 400 kcal al giorno. Non abbassare mai il tasso calorico giornaliero a un valore inferiore a 1500! Questa è la soglia inferiore di una norma sana per una donna di età superiore ai 16 anni.
Con una leggera carenza di calorie e un lavoro adeguato nella sala, inizi a perdere peso precisamente a causa del grasso sottocutaneo. La formula ottimale per la perdita di peso è di 3 settimane di carenza, quindi 3 settimane di ritenzione. Cioè, le prime 3 settimane hai 200 - 400 kcal in meno rispetto alla norma quotidiana, quindi mangi una norma giornaliera per 3 settimane. Ma non superarla! Questo è importante. Ha gettato un paio di kg. Quindi un nuovo cerchio: deficit - conservazione. E così via finché non trovi i numeri desiderati. Non ti consiglio di sedermi a una carenza senza trattenere, poiché ci saranno guasti che ti demotivano a fare questa cosa importante che ti farà sicuramente trasformare la vita di 180 gradi.
Come calcolare la tua norma?
Ognuno lo ha individuale. E quando si tratta di carenza di 200 kcal, è importante non commettere un errore con la norma. A questo proposito, gli specialisti della nutrizione hanno formule basate sulle misurazioni. Ma se non c'è modo di subire tali test, allora il modo più semplice per ascoltare il tuo corpo è l'osservazione. Prova per diversi giorni a mangiare 3 volte al giorno con cibo pulito (cereali, carne, pesce, uova, verdure e 20 g di olio di burro e verdure a metà) e osservare i cambiamenti di peso e contano anche la quantità di cibo. È molto difficile mangiare troppo con un cestino della spesa se non si aggiunge zucchero e salsa deliziosa o inizi a friggere. Avendo considerato il tasso calorico giornaliero per 1-2 settimane e guardando il peso che è improbabile che cambi in peggio, calcolerai la giusta quantità. Questi dati saranno proprio il tuo corpo, il che è molto importante.
Quindi da questa norma toglierai 200-400 kcal per creare un deficit. Inoltre, 200 è meglio di 300 o 400!
Cosa c'è?
Tutto il caos informativo che sta per mangiare questo, per perdere peso, non è altro che informazioni per le persone che hanno molto tempo libero per correre e cercare semi di chia per pranzo. Per le persone normali che lavorano per 8 o più ore, educano i bambini, affrontano altre questioni importanti, non c'è semplicemente tempo e opportunità per guidare un tale stile di vita. Portare un contenitore con il cibo con te è fresco, ordinare cibo fatto pronto con un numero normale di calorie, proteine, grassi e carboidrati è molto comodo. Ma la cosa più importante nella questione della perdita di peso è che non sei stanco di questi contenitori in un paio di settimane e non abbandoneresti un'importante impresa. Se sei abituato a chiacchierare con i colleghi all'ora di pranzo nella tua sala da pranzo preferita, non negarti questo piacere! Ora puoi trovare tutto ovunque. La cosa principale è poter scegliere! Ricorda che il principio più importante della perdita di peso efficace: dovresti essere a tuo agio. Non dovresti sentirti un emarginato, premere sulle lenticchie in cucina, quando tutti vanno una compagnia amichevole per pranzo.
Scoiattoli, grassi, carboidrati
Anche la formula di proteine, grassi e carboidrati ha. Qualcuno percepisce comodamente una diminuzione del grasso e un aumento delle proteine nel cibo e inizia a perdere peso. Stavo sciogliendo davanti ai miei occhi quando ho aumentato i carboidrati nella mia dieta! Sì, ogni giorno pasta e porridge-meno 16 kg di grasso puro! Questa domanda è individuale, non troverai una singola formula nel tavolo, devi sperimentare il menu fino a raccogliere la formula perfetta. In ogni caso, perderai peso con una carenza di Kcal, ma una dieta equilibrata aiuterà ad iniziare i processi necessari. A volte il taglio dei carboidrati nella direzione della proteina viola l'appetito e vuoi selvaggiamente il cioccolato. Il principio principale che deve essere ricordato: in ciascuna delle tue assunzioni di cibo, dovrebbero esserci proteine, grassi e carboidrati. E l'obiettivo dovrebbe essere la formazione delle giuste abitudini alimentari.
I nutrienti stessi sono molto importanti per il ripristino dello sfondo ormonale. Per una persona con disturbi ormonali, è necessario l'aiuto di uno specialista in nutrizione. Se sei una persona relativamente sana, puoi bilanciare indipendentemente la dieta. Non complicare questo processo per te stesso, altrimenti smetterai, senza aver raggiunto il risultato! Il fatto che considererai per qualche tempo Calorie è già molto emotivamente complicato. Inizia con uno semplice se non è possibile creare un menu con uno specialista. Mantenere l'equilibrio nei carboidrati con complesso al 70% e 30% veloce. Proteina al ritmo di 1-1, 5 g per chilogrammo del peso (varia a seconda del volume dell'allenamento) e grasso la quantità minima. Ma non abusare con prodotti senza grassi, hai anche bisogno di grassi! Il 5% di cottage di formaggio è eccellente nel contenuto di grassi.
Cambia il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati in diverse formule e osservati quando si sopporta meglio una carenza di 200 kcal e quando perdi peso.
Un'altra domanda sulla nutrizione
È possibile mangiare dopo sei? Non c'è differenza a che ora del giorno mangerai. La raccomandazione non è dopo che 6 è dovuta al fatto che in questo caso perdi un pasto, che taglia automaticamente la tua dieta del 25-30%, formando così un deficit calorico e inizi a perdere peso. Se hai già formato un deficit, puoi mangiare in un momento conveniente per te.
Non è consigliabile mangiare due ore prima di coricarsi, poiché ciò influisce negativamente sul processo di recupero. Bene, in generale, i processi metabolici dopo le 16: 00 in una persona rallentano, quindi il supporto dell'opinione che non puoi mangiare dopo sei. Ma rallentano - questo non significa che si fermano, solo il lavoro diventa più lento. Questa è una temperatura così media in ospedale, perché se la tua attività principale e l'allenamento cadono nel pomeriggio, il tuo metabolismo probabilmente funziona in modo diverso. Sono riuscito a lanciare 16 kg in 5 mesi, mangiando ogni sera dalle 22: 00 alle 23: 00, nonostante il metabolismo!
Scegliere la formazione
Quindi, dopo aver stabilito cibo, dovresti affrontare la formazione: quale programma scegliere, quale carico, quali esercizi e generalmente un tipo di idoneità. Ci sono molte opzioni, puoi iniziare dagli interessi. Ma sicuramente ti stai chiedendo perché così tante persone vanno in sala per anni e sono ancora lontane dall'ideale o perché ci sono così tante persone obesi sulle razze della maratona.
La scelta dello sport e dell'attività dovrebbe essere associata ai tuoi obiettivi. Se stiamo parlando di creare un bel corpo e perdere peso per la vita, allora l'attività dovrebbe essere del 70-80% associata all'allenamento volto alla crescita della massa muscolare.
Potenza contro il cardio
Perché la priorità è data agli esercizi di forza? Ma perché solo con loro possiamo far crescere la massa muscolare, il che è così necessario per un bel corpo. Il cardio, al contrario, brucia con grasso e muscoli. E hanno molte controindicazioni e influenze negative sul processo di perdita di peso. Voglio davvero mangiare dal cardio ciò che porta a guasti alla dieta e offre un terribile disagio se siamo scarsi. Il cardio porta anche a forti salti in cortisolo, che influisce negativamente sul processo di perdita di peso.
Ma le persone sono abituate a confrontare i costi delle calorie sulla fronte nel regime cardio e di potere, non tenendo conto dell'essenza di ciò di cui abbiamo bisogno dalla formazione. Nonostante il fatto che il consumo calorico durante l'allenamento cardio possa essere il doppio, è più lungo in vigore, le calorie vengono spese entro un giorno dopo un allenamento della forza. E, soprattutto, il cardio non ha nulla a che fare con la crescita della massa muscolare, che è così necessaria.
Perché hai bisogno di un allenatore
Quando senti frasi come "5 migliori esercizi di glutei" o "allenamento su tutto il corpo", ecc. - Questa è solo un'astrazione e un'allegoria che aiutano a descrivere uno degli strumenti di uno degli allenamenti. E per creare un bel corpo per molti anni, dobbiamo prima di tutto sul programma di allenamento. Deve includere l'allenamento della forza e la progressione delle scale e vari esercizi per lo stesso gruppo muscolare sotto diversa inclinazione e diversi carichi su vari gruppi muscolari a causa delle caratteristiche della figura e dello sviluppo di varie capacità funzionali. Per fare ciò, consiglio di trovare un allenatore professionista che è profondamente immerso nell'argomento, ha esperienza di lavoro con compiti simili e ti aiuterà a evitare lesioni da classi indipendenti con attrezzature improprie. Bene, se il tuo allenatore è uno specialista carismatico che non solo può lavorare con competenza con il tuo corpo, ma anche dare il supporto psicologico e la motivazione desiderati, allora questo è il 90% del successo nel processo della tua trasformazione.
Si prega di notare che quando un atleta professionista si sta preparando per le competizioni, ha sicuramente un allenatore, anche se questo atleta stesso può preparare con calma altre persone alle competizioni. È così, perché è molto difficile allenarti anche a un professionista. Ci pentiremo e non finalizziamo la coppia necessaria di ripetizioni che darà l'effetto a lungo atteso. Bene, se non sei imparentato con lo sport, è molto difficile creare un programma e impostare l'attrezzatura che esempi di molte persone che si impegnano regolarmente nella sala da sole e non hanno ancora ottenuto alcun risultato medio per creare la cifra desiderata.
Punti importanti che spesso ignorano
Questo è un sogno. Molto è scritto e detto a riguardo. Dirò solo: se non dormi abbastanza, allora l'effetto dei tuoi sforzi nell'allenamento è quasi raddoppiato e le interruzioni della dieta sono necessariamente seguite. Le nostre fibre muscolari vengono ripristinate in un sogno e se c'era poco tempo per dormire, i muscoli non si sono ripresi e quindi non sono cresciuti. E abbiamo scoperto che la presenza di muscoli nel corpo è la chiave di una bella figura.
Il ritmo della perdita di peso
La perdita di peso ottimale è di 1, 5-3 kg al mese. Questo, ovviamente, riguarda il grasso puro. Devi capire che perdere 2 kg al mese è molto buono, anche se la ragazza di Tank ha perso 7 kg al mese - e questo è un cattivo risultato. Significa peggio qui! Perché mi sto concentrando su questo? Perché dovresti avere una percezione adeguata di questo processo. Dopo la nostra cliente, dopo un mese di intensa allenamento e normalizzazione della nutrizione, non voleva estendere il programma di perdita di peso e le ho chiesto: "Qual è il problema? " Lei rispose: "Ho perso solo 5 kg dal tuo allenamento, questo è così piccolo . . . " Solo! Immagina solo che la donna abbia lanciato 5 kg in un mese e, se tra un anno, saranno 60 kg! Pochi?
Ti prego, sii prudente e pensa al risultato a lungo termine! Elimina la creazione della figura perfetta per due anni e in questo periodo puoi ottenere risultati straordinari. Puoi diminuire di 2-3 dimensioni di abbigliamento nei primi sei mesi, ma il resto del tempo impiegherà per creare proporzioni e sollievo.
E ormoni?
Se conosci problemi ormonali, vai a uno specialista nutrizionale che ripristinerà il background ormonale. E, di conseguenza, la perdita di peso sarà un effetto collaterale. Dopodiché, puoi bilanciare indipendentemente la tua dieta.
E se hai bisogno di perdere rapidamente peso con un viaggio in mare?
Per capire se lo farai o no, ecco una tabella di visualizzazione di due strategie. Confronta e decidi se questo viaggio vale un'altra ondata ormonale per il tuo corpo e quindi restituendo un paio di chili in più.
Se stai ancora resistendo, allora il consiglio è ordinario: una grande carenza e molta formazione. L'allenamento cardio aiuterà meglio dai carichi. Il risultato eccellente ed efficace è dato dall'allenamento HIIT, nonché dall'allenamento EMS con un programma secondo lo stesso metodo ad alta intensità.